لا يوجد طعام واحد – ولا حتى طعام فائق الجودة – يمكنه أن يوفر كل التغذية والفوائد الصحية والطاقة التي نحتاجها لتغذية أنفسنا. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية لعام 2015-2020 باتباع أنماط الأكل الصحي، “والجمع بين الخيارات الصحية من جميع المجموعات الغذائية – مع الاهتمام بحدود السعرات الحرارية”. على مر السنين، أظهرت الأبحاث أن الأنماط الغذائية الصحية يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. لقد أظهرت الأنماط الغذائية مثل نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والتي تعتمد في الغالب على النباتات، فوائد صحية كبيرة وتقليل الأمراض المزمنة. ومع ذلك، هناك عدد قليل من الأطعمة التي يمكن تصنيفها منفردة. خارج للحصول على اعتراف خاص. توفر هذه “الأطعمة الخارقة ” بعض العناصر الغذائية المهمة جدًا التي يمكنها تزويد وجباتك ووجباتك الخفيفة بالطاقة، وتعزيز نمط الأكل الصحي.
قائمة الأطعمة الخارقة
التوت من الاطعمة الخارقة
يعتبرالتوت من الأطعمة الخارقة حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهو حلو بشكل طبيعي، وألوانه الغنية تعني أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد المغذية المقاومة للأمراض.
كيفية تضمينه: عندما لا يكون التوت في موسمه، من الصحي أيضًا شرائه مجمداً. أضف إلى الزبادي والحبوب والعصائر أو تناولها كوجبة خفيفة.
السمك من الاطعمة الخارقة
يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب لذلك فهي تعتبر من الاغذية الخارقة.
كيفية تضمينها: اشتري الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3 هي سمك السلمون، وشرائح لحم التونة، والماكريل، والرنجة، والسلمون المرقط، والأنشوجة، والسردين.
الخضر الورقية من الاطعمة الخارقة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية التي تصنعها النباتات والتي لها تأثير إيجابي على صحتك). كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي.
كيفية تضمينها: جرب أصنافًا مثل السبانخ، أو السلق، أو الكرنب، أو الكرنب، أو الخردل. ضعيها في السلطات أو اقليها في القليل من زيت الزيتون. يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى الحساء واليخنات.
المكسرات من الاطعمة الخارقة
البندق، والجوز، واللوز، وجوز البقان – المكسرات هي مصدر جيد للبروتين النباتي. كما أنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تكون عاملا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية تضمينها: أضف حفنة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة. لكن تذكر أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذا تناول حفنة صغيرة منها. جرب الأنواع المختلفة من زبدة الجوز مثل الفول السوداني (من البقوليات من الناحية الفنية) أو اللوز أو الكاجو. تعتبر المكسرات أيضًا مرافقًا رائعًا للخضار المطبوخة أو السلطات.
زيت الزيتون من الاطعمة الخارقة
يعد زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E، والبوليفينول، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وكلها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لذلك فهو من أهم الأطعمة الخارقة المليئة بالمغذيات ولذلك هو من الاطعمة الخارقة
كيفية تضمينه: استخدمه بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي في أطباق المعكرونة أو الأرز. يُرش فوق الخضار، ويُستخدم كصلصة، أو عند القلي.
الحبوب الكاملة من الاطعمة الخارقة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب والمعادن والمغذيات النباتية. لقد ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والسكري.
كيفية تضمينها: حاول تناول وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار. استبدل البرغل أو الكينوا أو توت القمح أو الأرز البني بالبطاطا المخبوزة المعتادة. عند شراء الخبز من السوبر ماركت، تأكد من أن المكون الأول هو “دقيق القمح الكامل بنسبة 100%”.
الزبادي غذاء خارق
يعتبر الزبادي من الاطعمة الخارقة وذلك لانه مصدر جيد للكالسيوم والبروتين، ويحتوي أيضًا على بكتيريا حية تسمى البروبيوتيك. يمكن لهذه “البكتيريا الجيدة” أن تحمي الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررًا.
كيفية تضمينها: حاول تناول المزيد من الزبادي، ولكن احترس من الزبادي المضاف إليه الفواكه أو الزبادي المنكه، والذي يحتوي على الكثير من السكر المضاف. قم بشراء الزبادي العادي وأضف الفاكهة الخاصة بك. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية نشطة يمكنك استخدام الزبادي بدلا من المايونيز أو القشدة الحامضة في الغموس أو الصلصات.
الخضروات الصليبية
وتشمل هذه الأطعمة الخارقة البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والكرنب، واللفت، والكرنب، والخردل، والفجل، واللفت. فهي مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الإندول والثيوسيانات والنيتريل، والتي قد تمنع بعض أنواع السرطان.
كيفية تضمينها: البخار أو القلي السريع، وإضافة الزيوت والأعشاب والتوابل الصحية نكهة. حاول إضافة خليط الخضار الصليبية المجمدة إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة وأطباق المعكرونة.
البقوليات غذاء ملئ بالمغذيات
تشمل هذه الفئة الواسعة الفاصولياء الكلوية والسوداء والحمراء والحمص، بالإضافة إلى فول الصويا والبازلاء. تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف والفولات والبروتين النباتي. تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كيفية تضمينها: أضفها إلى السلطات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة. اصنعي الفلفل الحار أو الفاصوليا مثل الحمص.
الطماطم من الأطعمة الخارقة
فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والليكوبين، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
كيفية تضمينها: جرب الطماطم في السلطة أو كصلصة الطماطم فوق المعكرونة. يمكنك أيضًا وضعها في اليخنة أو الحساء أو الفلفل الحار. يصبح الليكوبين متاحًا أكثر لجسمك لاستخدامه عندما يتم تحضير الطماطم وتسخينها في دهون صحية مثل زيت الزيتون.
لقراءة المزيد عن 7 زيوت أساسية لعلاج تسوس الأسنان: وصفات معجون الأسنان وغسول الفم التي تصنعها بنفسك
